Kalorienarmes Mittagessen

Name: Kalorienarmes Mittagessen
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrustfilet; 150g Brokkoli; 100g Paprika; 1 Zucchini; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Basilikum)

Hervorgehoben unter: Leichte Gerichte für Zuhause

Ich liebe es, gesunde und kalorienarme Gerichte zuzubereiten, und dieses Mittagessen ist eine unserer Lieblingskreationen. Es kombiniert frisches Gemüse mit magerem Protein und ist schnell zubereitet. Ich finde, dass es in nur 30 Minuten auf den Tisch kommt – perfekt für einen geschäftigen Tag. Die Farben und Aromen bringen nicht nur Freude auf den Teller, sondern sind auch eine wahre Wohltat für den Körper. Probiert es aus! Ihr werdet sehen, wie ein gesundes Mittagessen auch schmackhaft sein kann.

Erstellt von

Evelin Schönauer

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T16:58:06.658Z

Als ich dieses kalorienarme Mittagessen zum ersten Mal zubereitete, war ich begeistert, wie einfach es war, gesunde Zutaten zu kombinieren. Ich habe frisches Gemüse und Hähnchenbrust verwendet, um ein leichtes und nahrhaftes Gericht zu kreieren. Die richtige Würzung mit Kräutern sorgt dafür, dass der Geschmack nicht zu kurz kommt und das gesamte Gericht wunderbar frisch bleibt.

Ein hilfreicher Tipp ist, das Gemüse nicht zu lange zu kochen, damit es knackig und bunt bleibt. Ich empfehle, das Gemüse im Wok zu braten, da dies den gesamten Geschmack verstärkt und dazu beiträgt, die Nährstoffe zu erhalten. So bleibt es ein leichtes und leckeres Mittagessen, das gleichzeitig sättigt.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frische Zutaten, die den Gaumen erfreuen
Einfache Zubereitung in nur 30 Minuten
Leicht und kalorisch arm für eine gesunde Ernährung

Die Wahl der Zutaten

Die Qualität der Zutaten spielt eine entscheidende Rolle in diesem kalorienarmen Mittagessen. Ich empfehle, frisches Hähnchenbrustfilet zu wählen, das nicht nur magere Proteine liefert, sondern auch schnell gart. Achte darauf, dass das Fleisch eine zarte Konsistenz hat und vor dem Kochen gut aussieht. Auch das Gemüse sollte frisch und knackig sein, um die bestmögliche Textur und den Geschmack zu garantieren. Besonders der Brokkoli bietet nicht nur Nährstoffe, sondern gibt dem Gericht eine schöne grüne Farbe.

Die Auswahl der Kräuter ist ebenfalls wichtig, da sie den Geschmack erheblich verfeinern können. Ich bevorzuge frische Petersilie und Basilikum, aber du kannst auch andere Kräuter wie Thymian oder Oregano verwenden. Diese bringen nicht nur eine aromatische Note, sondern unterstützen auch die gesunde Ernährung durch zusätzliche Vitamine und Antioxidantien.

Optimale Zubereitung

Um das Hähnchen perfekt zu braten, erhitze die Pfanne auf mittlerer Hitze, bevor du das marinierte Fleisch hinzugibst. Dies hilft, die Maillard-Reaktion zu fördern, die für eine schön braune, karamellisierte Oberfläche sorgt. Achte darauf, das Fleisch nicht zu überfüllen, damit es gleichmäßig gart. Wenn die Stücke zu nah beieinander liegen, können sie dampfen anstatt braten. Wende das Hähnchen nach etwa 4-5 Minuten, um eine gleichmäßige Bräunung zu erreichen.

Das Gemüse sollte in Stücke von ähnlicher Größe geschnitten werden, damit es gleichmäßig gart. Wenn du es zu klein schneidest, besteht die Gefahr, dass es matschig wird. Ich empfehle, es für ca. 5-7 Minuten zu braten, bis es bissfest und noch leuchtend ist. Eine leichte Röstung bringt die Aromen optimal zur Geltung und macht das Gericht besonders schmackhaft.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie für ein köstliches kalorienarmes Mittagessen benötigen:

Zutaten

200g Hähnchenbrustfilet
150g Brokkoli
100g Paprika
1 Zucchini
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Basilikum)

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Hier sind die Zubereitungsschritte für Ihr kalorienarmes Mittagessen:

Vorbereitung des Hähnchens

Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden und mit Salz, Pfeffer und etwas Olivenöl marinieren.

Gemüse schneiden

Brokkoli, Paprika und Zucchini waschen und in gleichmäßige Stücke schneiden.

Anbraten

In einer großen Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen und das mariniertes Hähnchen darin anbraten, bis es goldbraun ist.

Gemüse hinzufügen

Das geschnittene Gemüse in die Pfanne geben und für ca. 5-7 Minuten mitbraten, bis es bissfest ist.

Servieren

Mit frischen Kräutern bestreuen und heiß servieren. Genießen Sie Ihr gesundes Mittagessen!

Die Zubereitung ist schnell und einfach, sodass Sie mehr Zeit für andere Dinge haben.

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten und Gewürzen, um das Gericht nach Ihrem Geschmack anzupassen.

Variationen des Rezepts

Kreativität ist immer willkommen! Wenn du gerne experimentierst, kannst du anstelle von Hähnchenbrust auch Putenbrust oder Tofu verwenden, um das Gericht vegetarisch zu gestalten. Achte darauf, den Tofu gut zu pressen, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen, damit er beim Braten knusprig wird. Zudem kannst du das Gemüse nach Saison variieren; Karotten oder grüne Bohnen sind hervorragende Alternativen.

Ein weiterer interessanter Twist wäre die Zugabe von Gewürzen wie Kreuzkümmel oder Paprika für mehr Tiefe in den Aromen. Eine Prise Chili-Flocken verleiht dem Gericht außerdem eine angenehme Schärfe, die es etwas aufregender macht. Scheue dich nicht, verschiedene Kräuter und Gewürze auszuprobieren, um das Gericht an deinen eigenen Geschmack anzupassen.

Aufbewahrung und Resteverwertung

Die Reste dieses kalorienarmen Mittagessens lassen sich hervorragend im Kühlschrank aufbewahren. Stelle sicher, dass das Gericht in einem luftdichten Behälter aufbewahrt wird, um die Frische zu bewahren. Es bleibt somit bis zu drei Tage genießbar. Zum Aufwärmen empfehle ich, das Gericht in einer Pfanne mit ein wenig Wasser oder Brühe zu erhitzen, um das Austrocknen zu verhindern. So bleibt das Gemüse knackig und das Hähnchen saftig.

Falls du mehr Portionen zubereitest, kannst du auch überlegen, einige der vorbereiteten Zutaten zu pürieren und daraus eine herzhafte Suppe zu machen. Diese kann anschließend eingefroren werden und bietet eine gesunde Mahlzeit für stressige Tage. Achte darauf, die Suppe in geeigneten Behältern einzufrieren, damit du immer eine nahrhafte Option hast, wann immer du hungrig bist.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gericht vegetarisch zubereiten?

Ja, Sie können das Hähnchen durch Tofu oder weiteres Gemüse ersetzen.

→ Wie lange hält sich das Gericht im Kühlschrank?

Im Kühlschrank hält sich das Gericht bis zu 3 Tage, in einem luftdichten Behälter.

→ Kann ich das Rezept im Voraus zubereiten?

Ja, die Zutaten können vorbereitet und am gleichen Tag gekocht werden.

→ Was kann ich anstelle von Olivenöl verwenden?

Sie können auch andere pflanzliche Öle wie Rapsöl oder Kokosöl verwenden.